Kuntosalille käymiseen kunnon pitämiseksi ei aina ole aikaa ja rahaa, ja painojen ostaminen kotiin on melko kallista. Lisäksi niin voimakkaat kuormitukset ovat vasta-aiheisia joillekin ihmisille, mutta mahdollisuus tulla lempeäksi lapseksi ei ole rohkaiseva. Tässä tapauksessa auttaa harjoitussarja, jota varten simulaattoreita tai lisälaitteita ei tarvita. Hänen ansiosta pystyt ylläpitämään lihaksen sävyä, ja sydänjärjestelmä kiittää sinua.

Painoraskaat jalkaharjoitukset: kyykky

Ei mitään uutta, mutta tämä aliarvioitu harjoitus on erittäin tehokas. Kaikki lihasryhmät ovat mukana, joten valmistaudu hikoilemaan. Keskity korkokenkien pitämiseen maasta kyykkyn ja lantion aikana viimeisessä vaiheessa lattian suuntaisesti. Jos vartalo antaa sinun istua hiukan alempana, se ei vahingoita harjoitusta. Suorita kyykky intensiivisellä tahdilla minuutti – tämä auttaa lämmittämään vartaloa ja antaa sille sävyn ennen tulevaa harjoitusta.

Tauko kyykky painoraskaan jalkaharjoitteluun

Kun olet lämmittänyt vartaloa ja jalkoja, on aika antaa iso rasitus nelikärmille ja pakaraan. Aloita rypistyminen ja jäätyä, kun lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Yritä nyt seistä tässä asennossa 10–30 sekuntia ja palaa sitten seisonta-asentoon. Tee 10 toistoa ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Glute-harjoitukset miehille – Burpee

Mikään ei saa sinua hikoilemaan kuin burpee. Tämä harjoitus koskee melkein kaikkia lihasryhmiä, lisäämällä sykettä, mikä on erinomainen harjoitus sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Kyyky alas, aseta kämmenet lattialle olkapäiden tasolla ja hyppää sitten jalkoillasi takaisin niin, että vartalo siirtyy vaakasuoraan asentoon. Palattuaan jalat alkuperäiseen asentoonsa ja hypätä ylöspäin niin paljon kuin mahdollista. Kun olet laskeutunut kantapään päälle, taivuta polviasi uudelleen ja ota lähtöasento. Suorita 15 toistoa ennen harjoituksen jatkamista.

Painoraskaat rintaharjoitukset – lankku suorilla käsillä

Tämä harjoitus käsittää hartiat, rinnan, tricepsin ja abs. Kehosi tulisi olla asennossa lattian suuntaisesti, kuten normaalien punnerrusten yhteydessä. Pysyvällä tasaisilla käsillä sinun on venytettävä koko vartalo kuin narua ja pysyttävä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Käytä ajastinta nähdäksesi kuinka monta sekuntia on kulunut. Yritä ensin pitää palkkia 20 sekunnin ajan, lisäämällä aikaa ajan myötä. Toista tämä harjoitus 5 kertaa ja jatka seuraavaan.

Push-up rakentaa paras kehon

Kuinka voit, hengästynyt ystävämme? Älä yritä poistua kilpailulta, koska ponnisteluja jatketaan. On aika kiristää rinta ja tricepsit oikein. Tee syvä push-up, laskemalla rinnassa melkein lattiaan. Tee niin paljon kuin fyysinen muotosi sallii ja siirry sitten eteenpäin.

Leveät kyykkyhyppy hyvät jalat

Tämä harjoitus toimii hyvin jalkojen räjähtävällä voimalla, vahvistamalla ja kehittämällä niitä. Seiso jalat olkapäätasolla ja taivuta polvia hieman. Nosta kädet ja laske niitä laskemalla istu puoliksi kyykkyyn ennen hyppyä. Laajenna sitten kätensä, hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Laskeudu kantapäällesi, taivuttamalla polviasi ja laskemalla lantiosi itsepuhallukseen. Suorita tämä harjoitus 30–60 sekuntia, siirry sitten seuraavaan.

Vatsasilta kuusipakkaukselle

Tämä on välttämätön harjoitus kehon pitämiseksi hyvässä kunnossa. Lisäksi vatsassa oleva kuusi pakkausta ei ole vielä vahingoittanut ketään. Se on yksinkertaista: makaa lattialla, kiinnität jalat, taivuttamalla niitä polvissa ja nostamalla vartaloa ylöspäin. Mutta tässä harjoituksessa on temppu. Jotta siitä olisi maksimaalista hyötyä, sinun tulee pitää kädet pään takana eikä käyttää kehon vauhtia, vaan tehdä hissit sujuvasti ja ilman nykimistä. Heti kun lasket kehon lattiaan ja tunnet, että lavat ovat koskettaneet lattiaa, käännä vartalo heti takaisin. Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista, ennen kuin jatkat.

Squat hyppää jalkojen lihaksille

Tässä on maaliviiva. Sinulla on sarja hyppyjä, jotka auttavat kehittämään jalkojen räjähdyslujuutta ja vahvistamaan vartaloa. Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja taivuta polvia hieman. Sitten venyttämällä käsiäsi takaisin, istu alas ja hyppää ylös niin korkealle kuin mahdollista venyttämällä käsiäsi ylöspäin. Laskeuduimme korkoosi ja toista heti. Suorita harjoitus 30-60 sekuntia.

Written by

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *